On reprend progressivement ! Sans avoir peur de commencer bas... 1 à 2 minutes au départ c’est déjà pas mal. Et on augmente de 10% par semaine. N’hésitez pas à introduire des pauses, des temps de marche pour récupérer.
Voici un exemple du NHS (système hospitalier anglais) de reprise :
Semaine 1 :
3 footing de :
- 5mn de marche
- 1mn de footing
- 90 sec de marche (On en profite pour essayer de contracter le périnée et vérifier qu’il répond toujours. Si vous ne sentez plus rien, marcher un peu plus longtemps et réessayer plus tard. Si toujours rien, ca suffira pour aujourd’hui !)
- 1mn de footing
- 90 sec de marche (On en profite pour essayer de contracter le périnée et vérifier qu’il répond toujours. Si vous ne sentez plus rien, marcher un peu plus longtemps et réessayer plus tard. Si toujours rien, ca suffira pour aujourd’hui !)
- 1mn de footing
- 90 sec de marche
Semaine 2 :
- 5mn de marche
- 90 de footing
- 2mn de marche (On en profite pour essayer de contracter le périnée et vérifier qu’il répond toujours. Si vous ne sentez plus rien, marcher un peu plus longtemps et réessayer plus tard. Si toujours rien, ca suffira pour aujourd’hui !)
- 90sec de footing
- 2mn sec de marche (On en profite pour essayer de contracter le périnée et vérifier qu’il répond toujours. Si vous ne sentez plus rien, marcher un peu plus longtemps et réessayer plus tard. Si toujours rien, ca suffira pour aujourd’hui !)
- 90sec de footing
- 2mn de marche
Semaine 3 :
- 5mn de marche
- 90sec de footing
- 90sec de marche (On en profite pour essayer de contracter le périnée et vérifier qu’il répond toujours. Si vous ne sentez plus rien, marcher un peu plus longtemps et réessayer plus tard. Si toujours rien, ca suffira pour aujourd’hui !)
- 90sec de footing
- 90sec de marche (On en profite pour essayer de contracter le périnée et vérifier qu’il répond toujours. Si vous ne sentez plus rien, marcher un peu plus longtemps et réessayer plus tard. Si toujours rien, ca suffira pour aujourd’hui !)
- 3mn de footing
- 3mn de marche
Semaine 4 :
- 5mn de marche
- 3mn de footing
- 90sec de marche (On en profite pour essayer de contracter le périnée et vérifier qu’il répond toujours. Si vous ne sentez plus rien, marcher un peu plus longtemps et réessayer plus tard. Si toujours rien, ca suffira pour aujourd’hui !)
- 5mn de footing
- 2,5mn de marche (On en profite pour essayer de contracter le périnée et vérifier qu’il répond toujours. Si vous ne sentez plus rien, marcher un peu plus longtemps et réessayer plus tard. Si toujours rien, ca suffira pour aujourd’hui !)
- 3mn de footing
- 90sec de marche (On en profite pour essayer de contracter le périnée et vérifier qu’il répond toujours. Si vous ne sentez plus rien, marcher un peu plus longtemps et réessayer plus tard. Si toujours rien, ca suffira pour aujourd’hui !)
- 5mn de running
- un peu de marche
Semaine 5 :
- 5mn de marche
- 5mn de footing
- 3mn de marche (On en profite pour essayer de contracter le périnée et vérifier qu’il répond toujours. Si vous ne sentez plus rien, marcher un peu plus longtemps et réessayer plus tard. Si toujours rien, ca suffira pour aujourd’hui !)
- 5mn de footing
- 3 mn de marche (On en profite pour essayer de contracter le périnée et vérifier qu’il répond toujours. Si vous ne sentez plus rien, marcher un peu plus longtemps et réessayer plus tard. Si toujours rien, ca suffira pour aujourd’hui !)
- 5mn de footing
Semaine 6 :
- 5mn de marche
- 8mn de footing
- 5mn de marche (On en profite pour essayer de contracter le périnée et vérifier qu’il répond toujours. Si vous ne sentez plus rien, marcher un peu plus longtemps et réessayer plus tard. Si toujours rien, ca suffira pour aujourd’hui !)
- 8mn de footing
Semaine 7 :
- 5mn de marche
- 20 mn de footing
Et ensuite on augmente de 5mn par semaine la durée du footing, en hésitant pas à faire des pauses « marche » si besoin pendant le footing.
Le périnée doit pouvoir se contracter à la fin de l’exercice sinon cela veut dire que c’était trop pour lui donc on revient à la semaine précédente pour la séance suivante.
Tout est toujours donné à titre indicatif, donc n’hésitez pas à adapter votre programme et à demander conseil à la kiné qui vous suit !
Et bonne course !
