La constipation est un problème bien connu des femmes de tout age ! Mais la plupart ne sont même pas au courant qu’elles sont constipées et surtout ne connaissent pas les conséquences d’une constipation (si ce n’est ballonnement et douleur abdominale).
Malheureusement les risques de la constipation sont bien plus nombreux. L’absence de selles pendant quelques jours ou des selles très dures qu’il faut pousser pour évacuer risque de créer des hémorroïdes voir un rectocèle (une descente du rectum) et des fuites anales (aux gaz ou voir même aux selles).
Et cela impactera sur votre sante générale, vous rendant fatiguée, migraineuse, vos jambes peuvent gonfler, vous pourrez vous plaindre de douleurs pelviennes ou lombaire.
Qu’est ce que c’est ?
Apres cette introduction gai et optimiste, voyons déjà ce que nous considérons comme constipation en tant que professionnel de sante :
On parle de constipation quand :
- Vous n’allez pas à la selle tous les jours ou si vos selles sont sèches, déshydratées, dures ou petites.
- Mais également si vous avez besoin de pousser pour évacuer où vous avez la sensation de ne jamais finir complètement (l’impression que votre rectum est toujours un peu rempli).
Je suis sure qu’à la lecture des dernières lignes, vous venez, comme la plupart de mes patientes, de vous rendre compte que vous étiez constipées mais ne vous en étiez même pas rendue compte !
Quelles sont les causes ?
Une des causes principales remonte a l’enfance, lorsque vous étiez petite fille et ne vouliez pas (ou votre mère vous interdisait pour cause de manque d’hygiène) aller à la selle dans un endroit publique ou en présence de quelqu’un.
Dans l’éducation des enfants, après avoir passé le stade « félicitations » du pot, on contraint trop souvent les petites filles aux « bonnes manières ». Je m’explique ! Les filles ne font pas caca et ne petent pas non plus donc il faut retenir, dissimuler, cacher et la plupart du temps, il est plus simple de retenir jusqu’à ce que l’envie passe et petit a petit les envies s’estompent.
De plus, en tant que mère active, vous êtes souvent stressée, en retard ou en train de courir, négligeant votre consommation d’eau dans la journée.
Enfin, nous mangeons beaucoup moins bien que nos grands parents. La pause de midi se résume a 20mn, le petit déjeuner est avalé, quand il est pris, sur le chemin du boulot et le diner se fait au milieu de la cohue générale donc on mange vite et sans mâcher. Et les produits que nous avalons sont souvent des produits déjà transformés, riche en sel, en gluten augmentant le nombre de maladies digestives.
Mais alors que faire pour lutter contre la constipation ?
Changer votre régime alimentaire
- Augmentez les aliments riches en fibres SOLUBLES (attention toutes les fibres ne sont pas bonnes). Elles vous permettront d’augmenter la « mollesse » de vos selles.
Voici une petite liste d’aliments riches en fibres :
Psyllium blond (mon préfère !) : Genre de poudre a prendre en complément et qui a un effet « magique »
Riz complet
Pain complet ou au son,
Fruits et légumes pelés
Légumes secs : poids chiche, lentilles, haricots secs
Graines de lin
Avoine
Mais attention toute de même, si vous avez une constipation terminale, c’est a dire que votre transit se fait très bien mais que les selles sont coincées dans la dernière partie de l’intestin (le rectum) et que vous avez besoin de beaucoup pousser pour les évacuer, ne mangez pas trop de fibres car vous allez augmenter le volume de selles coincées dans le rectum.
- Eviter les aliments constipants :
- Riz ou pate blanche
- Banane
- Carotte
- Chocolat
- Préférez les aliments « laxatifs » tels que les prunes, épinards, figues, poires, rhubarbe mais également jus d’orange et huile d’olive.
- Prenez votre temps pour manger, mâcher doucement
- Essayez d’avoir une routine des repas (chaque jour a la même heure, dans une pièce calme)
- Ne grignotez pas entre les repas (3 ou 4 repas par jour, pas plus)
- Commencez le repas par un aliment « gras » tels que une salade avec sa sauce a huile, un avocat,…
Buvez plus d’eau
- Commencez toujours votre repas par un grand verre d’eau, par contre éviter de boire trop au cours du repas et surtout ne finissez pas votre repas en buvant (vous risquez d’avoir du reflux ou des ballonnements).
- En règle générale, buvez 1,5l (un peu plus pendant la grossesse, en allaitant, en saison chaude et si vous avez une activité sportive).
- Privilégiez l’hepar, qui n’est, certes pas très goutue, mais pleine de bons minéraux et est un super laxatif naturel !
Mon remède de grand mère : Placez 3 prunes dans un grand verre d’eau (hepar si possible) et laissez le toute la nuit. Au réveil, à jeun, buvez le grand verre d’eau puis mangez les prunes.
Ré apprenez comment allez a la selle !
Et oui ca semble idiot mais comme je vous le disais plus haut, on est parties avec pleins de mauvaises habitudes dans la vie.
Donc réapprenez à utiliser les toilettes SANS POUSSER !
Premièrement, allez à la selle quand le besoin se fait sentir. Si vous attendez des heures, l’envie va passer, vos selles vont restées coincées dans le rectum et risque de se déshydrater.
Des selles sèches seront beaucoup plus difficiles à évacuer que des selles fraiches et molles !
Si vous êtes très actives ou avez un métier ou vous ne pouvez pas aller aux toilettes quand vous le souhaitez, gardez en mémoire l’envie et allez y des que possible.
Prenez une bonne position sur les toilettes, cela vous évitera de pousser.
Nous devrions nous asseoir comme les indiens (les Indiennes ne sont pas constipées, et lorsque nous, européens, arrivons avec nos pruneaux sèches, ils rient de bon cœur !), les toilettes « à la turc » sont les meilleurs toilettes !
Ce n’est pas toujours évident de se positionner en squat comme les indiens dans nos toilettes mais nous pouvons surélever les pieds de façon à avoir les genoux, le plus proche possible du tronc en gardant le dos droit.
Pensez toujours à respirer ! Si vous poussez en apnée, vous favorisez l’apparition d’hémorroïdes voir de prolapsus (descente d’organe).
Utilisez votre poing et soufflez dedans au moment d’évacuer les selles (comme si vous vouliez gonfler un ballon de baudruche). De cette façon, vous contractez votre transverse (un des muscles de l’abdomen qui protège les viscères et le périnée) pour évacuer les selles au lieu d’utiliser vos grands droits de l’abdomen qui poussent tout vers le bas.
