Commencez les exercices par ces simples exercices de respiration :

 #1 Contractions rapides, allongé sur le dos

(pour avoir aucun poids sur le périnée)

  • Gardez la colonne vertebrale en position neutre
  • Gardez vos epaules relachées
  • Commencez en respirant calmement
  • En soufflant, contractez le perinée:
    • 10* comme pour stopper le jet urinaire
    • 10* comme pour retenir un gaz
    • 10* comme pour fermer le périnée
  • En respirant, maintenez la contraction 2 secondes
  • Placez vos doigts sur le haut du pubis pour sentir le bas de votre abdomen rentrer gentiement
  • Mais ne contractez pas les muscles abdominaux (le ventre ne doit pas sortir ou devenir dur)

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#2 Longues contractions, allongé,

L’exercice est identique mais essayez de garder la contraction 5 à 10 secondes tout en continuant de respirer.

  • 10* comme pour stopper le jet urinaire
  • 10* comme pour retenir un gaz
  • 10* comme pour fermer le périnée

 

#3 Assise au bord de la chaise

avec les jambes légèrement écartées pour maintenir la courbure du dos.

Vous pouvez sentir le périnée se relâcher sur la chaise. Essays de contracter en sentant le perinea se soulever légèrement de la chaise.

Tenez la contraction 5 à 10 secondes tout en continuant de respirer.

Repetez 10*

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#4 Debout,

Gardez les jambes légerement écartées et les orteils tournez en dedans tout en essayant de contracter le périnée.

Tenez la contraction 5 à 10 secondes tout en continuant de respirer.

Repetez 10*

A quoi faire attention lors des exercices ?

  • Ne pas contracter les muscles adducteurs
  • Ne pas serrer les fesses
  • ne pas contracter les muscles abdominaux (ne pas sortir le ventre)
  • Rentrez legerement le ventre
  • Ne pas retenir la respiration

 

post natal

Combien de fois par jour ?

2 fois par jour mais ne passez pas la journée à serrer le périnée. Il faut relâcher votre périnée : C’est un muscle faineant, si vous le contractez trop, vous ne serez plus capable de le contracter lorsque vous en aurez besoin !

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