Même si pour la plupart d’entre vous, sport et grossesse semblent complètement antagonistes (et pour d’autres c’est l’inquiétude 1ere et ne se voit pas du tout arrêtez le sport pendant la grossesse), le sport pendant la grossesse est essentiel. Mais encore faut il le faire correctement !

Pourquoi a t on besoin de faire du sport pendant la grossesse ?

Déjà, tout le monde devrait faire de l’exercice physique, cela permet de rester actif et prévient un grand nombre de maladie.

Au fur et a mesure de la grossesse, vous serez de moins en moins apte a bouger du fait de la prise de poids et de l’augmentation de la fatigue.

Mais grâce a l’activité physique, vous limiterez ces problèmes et éviterez le cercle vicieux assez commun de moins en faire vous rendant moins apte a le faire.

De plus la grossesse, sur sollicite vos muscles, ligaments, articulations créant des douleurs lombaires, abdominales, du cou, de la symphyse pubienne, des hanches, du bassin..

Le sport permet de mobiliser ces différentes parties, les rendant mobiles et donc moins douloureuses a chaque mouvement.

L’activité physique aide a limiter le gain de poids (je vous rappel qu’une prise de poids normale correspond a environ 12kg), ce qui est non seulement utilise pour rentrer plus rapidement dans vos jeans en post partum mais prévient également d’un potentiel diabète de grossesse.

Les risques d’Hypertension (et pré éclampsie), constipations, jambes gonflées et varices sont également limites par le sport.

Mais alors pourquoi dit on que le sport peut être dangereux dans certains cas ?

Il y a certains signes qui doivent vous faire consulter votre médecin traitant ou sage femme en urgence (et évidement arrêter l’exercice) si ils apparaissent lors de l’activité physique :

• Saignement vaginal
• Mal de tète
• Douleur thoracique
• Essoufflement ++ et sensation de ne plus pouvoir respirer
• Faiblesse musculaire
• Contraction utérine
• Jambes enflées
• Perte de liquide amniotique
• Etourdissement

Le sport est strictement interdit pendant la grossesse si vous souffrez de :

• Maladie cardio vasculaire
• Col déjà dilate
• Grossesse multiple (3 bébés ou plus)
• Fausse couche a répétition et êtes dans les 3 1ers mois de la grossesse
• Pré éclampsie
• Placenta prævia

Et enfin, l’exercice nécessite un bilan médical au préalable si vous êtes :

• Anémique
• Diabétique
• Obese
• Sédentaire (que vous n’avez jamais fait de sport avant la grossesse)
• Anorexique
• Epileptique

Ou si vous souffrez de problème pulmonaire, cardiaque ou de thyroïde

Très bien, alors maintenant quels sports puis je ou ne puis je pas faire ?

Globalement, on conseil d’éviter les sports d’impact ou augmentant la pression abdominale et les sports dangereux pour la mère et l’enfant.

1. Les sports à faire :

• Les sports en apesanteur :
  • Natation
  • Aqua gym
  • Vélo d’intérieur sans résistance

Ils sont parfaits pour maintenir votre capacité cardiaque et pulmonaire

• les sports d’équilibre
  • Yoga
  • Dance
  • Tai chi
  • Golf
  • Marche a pied

Ce sont les sports idéals pour entrainer tout le corps sans traumatisme ou risque de chute.

2. Les sports a éviter

Comme je le disais plus haut, je vous conseils d’éviter les sports d’impact ou ceux augmentant la pression abdominale, Ils ne sont pas dangereux pour le bébé mais vont abimer les muscles abdominaux et pelviens de la maman pouvant aboutir a un diastasis (le trou entre les abdos), des incontinences voir des prolapsus (descente d’organes).

Evitez donc tous les abdominaux types Crunch, relevés de buste, jambes en l’air,…

Attention certains profs de sport (incluant le pilates) ne sont pas au courant des dangers de ces abdominaux et peuvent l’inclure dans votre séance pré natal.

Soyez donc consciente qu’un exercice abdominal faisant bomber le ventre vers le plafond est un exercice très dangereux pour vos abdos, vos organes et votre périnée.

Attention aussi aux exercices incluant du levé de poids, le step, la corde a sauter ou la gym suédoise (type Véronique et Davina ! La gym où l’on saute partout).

Evitez également :

• Certains sports d’eau tels que le surf, kyte surf, ski nautique..

Avec la vitesse, de l’eau peut entrer au niveau du vagin et être a l’origine d’une infection.

• Les sports de haute montagne et l’alpinisme.

Le manque d’oxygène est dangereux pour vous et le bébé donc éviter de pratiquer une activité physique au delà de 2500m d’altitude

• Les sports avec un risque important de chute :
  • Ski
  • Equitation
  • VTT
  • Patin a glace

Cela peut paraître évident mais en pratique, je vous promets que ce n’est pas toujours le cas ! Et une chute sur le ventre peut être extrêmement dangereuse pour la mère et l’enfant

• Les sports d’équipe, de contact : ils présentent un risque de chute ou de coup dans le ventre
  • Football
  • Handball
  • Hockey
  • Rugby
• Les sports de combat

3. Les sports STRICTEMENT interdits :

• La plongée en apnée ou en bouteille : il y a un risque majeur d’interruption du flux sanguin entre votre bébé et vous

Ok alors maintenant dites moi comment pratiquer les bons sports !

1. Pour les débutantes

Vous n’êtes pas très sportive mais consciente que c’est important pour vous et votre bébé mais ne savez pas par ou ni comment commencer ?

Voyons donc quand commencer ? Combien de temps doit durer une session ? A quelle régularité vous pouvez pratiquer ? Et enfin Comment avoir une intensité d’entrainement approprie ?

Quand commencer ?

Au cours du 1^ertrimestre, évitez de commencer une activité physique. Attendez le début du 2eme trimestre

Combien de temps par session ?

Chaque session ne devrait pas dépasser 30mn et faites une pause après 15mn

A quelle régularité ?

Pas plus de 3 fois par semaine mais au moins une fois

A quelle intensité ?

Attention a ne pas trop poussé votre corps. Commencez en douceur !

L’intensité maximale de l’exercice devrait vous permettre de parler pendant l’effort.

Si vous êtes trop essoufflée pour discuter, c’est que vous y allez trop fort !

2. Pour celles qui ont déjà un bon niveau

Vous étiez assez voir très sportive avant la grossesse et voulez continuez vos entrainements mais ne savez pas comment le faire de façon sécuritaire pour vous et votre bébé ?

Voyons quand commencer, a quelle régularité vous devez vous entrainer, et comment adapter l’intensité de votre activité au cours de la grossesse.

Quand commencer ?

Vous pouvez continuer des le début de votre grossesse. Il faudra juste adapter chaque séance

Combien de temps par session ?

Chaque session ne devrait pas dépasser 30mn et pensez à boire régulièrement au cours de la session.

A quelle régularité ?

5 séances maximum pendant le 1^ertrimestre puis réduisez a 3 séances a partir de la fin du 1^ertrimestre

A quelle intensité ?

Attention a ne pas trop pousser votre corps.

L’intensité maximale de l’exercice devrait être a 70% de ce que vous aviez l’habitude de faire.

N’hésitez pas à demander conseils à votre coach et consulter régulièrement votre médecin généraliste ou votre kiné,

Soyez attentive aux signes de danger.

Et en post partum, pensez à faire un bilan perineo abdominale avec votre kiné avant de reprendre le sport !

Conseils généraux pour une bonne pratique pendant la grossesse

• Ecoutez votre corps, arrêtez vous si vous êtes trop fatigues, le but n’est pas la performance pendant la grossesse
• Buvez plus d’eau qu’habituellement (vous buvez pour 2)
• Soyez extrêmement attentive avec le soleil et une potentielle vague de chaleur, vous êtes plus a risque !
• Concernant le matériel, utiliser des baskets récentes et portez des soutien gorge de sport pour éviter les douleurs de poitrine.