Récupérer en post accouchement depuis la maison !
Tu le sais, tu as accouché et tu dois commencer ta rééducation. Mais tu n’arrives pas à trouver le temps d’aller chez le kiné/sage femme ou personne n’est disponible à coté de chez toi !
Alors voici quelques conseils/exercices à faire depuis chez toi !
La respiration abdominale
Cet exercice est idéal pour commencer à tonifier les muscles abdominaux profonds en douceur.
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés, pieds à plat sur le sol.
- Place une main sur ton ventre.
- Inspire lentement en gonflant ton ventre, en sentant l’expansion sous ta main mais sans pousser !
- Expire lentement par la bouche en en rentrant doucement le ventre pour sentir l’abdomen se resserrer (comme si les 2 parties du bassin voulaient se rapprocher)
- Répète cet exercice 5 à 10 fois chaque jour.
Contractions du périnée (exercice de Kegel)
Les exercices de Kegel aident à renforcer le périnée après l’accouchement.
- En position allongée ou assise, respire calmement.
- Contracte les muscles du périnée en soufflant (comme si tu voulais retenir un besoin d’uriner) pendant 3 à 5 secondes.
- Relâche complètement en inspirant pendant 3 à 5 secondes.
- Répète cet exercice 10 à 15 fois, en essayant de faire 3 séries par jour.
Bienfaits : Ces contractions renforcent le périnée, réduisant ainsi le risque de fuites urinaires ou anales et aidant à retrouver le tonus périnéal pour soutenir les organes.
Pont (ou levée de bassin)
Le pont aide à renforcer les fessiers, les abdominaux et le bas du dos, tout en étant doux pour le périnée.
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds écartés à la largeur des hanches.
- Inspire profondément, puis en expirant, contracte légèrement le périnée et soulève lentement les hanches vers le plafond en serrant les fessiers.
- Maintiens la position en haut pendant 3 secondes, puis redescends lentement en inspirant.
- Répète 10 fois.
Bienfaits : Cet exercice aide à renforcer les muscles du plancher pelvien, les abdominaux profonds et les fessiers.
Étirements des jambes contre le mur
Cet exercice aide à détendre le bas du corps et stimule la circulation sanguine.
- Allonge-toi près d’un mur, les fesses proches de celui-ci.
- Lève les jambes et pose-les contre le mur, en les gardant droites et en laissant tes bras détendus de chaque côté.
- Respire profondément et laisse la gravité détendre tes jambes et ton bassin.
- Reste dans cette position de 5 à 10 minutes.
Bienfaits : Ce mouvement favorise la relaxation, soulage les jambes lourdes, et améliore la circulation.
Et pour encore plus d’exercices, retrouve notre programme post accouchement. Un programme complet pour travailler ton périnée, tes abdos, ta posture, reprendre le sport sans danger, soulager ton dos, améliorer ta circulation, travailler ta cicatrise perinéale ou de césarienne !