Si vous souhaitez juste les exercices, allez directement à la fin de l’article 😉
Les douleurs de cou et du haut du dos ne sont rien de nouveaux, surtout si vous travaillez assis devant un ordinateur! Cependant, avec la pandémie et une majorité de personne travaillant de la maison, les kinésithérapeutes et ostéopathes voient un nombre croissant de patients avec douleurs cervicales, thoraciques, épaules, fourmillement dans les mains, etc. Les raisons principales sont:
- La vie sédentaire (rien de nouveau…)
- Mauvaise posture de travail (pire maintenant que nombre de personne se retrouve à travailler sur leur ordinateur portable assis sur la chaise la cuisine…)
Quelles sont les Causes des Douleurs du Cou et du Haut du Dos?
Le corps humain à besoin de mouvement
Notre corps est simplement pas fait pour rester des heures dans la même position. Peut importe si votre chaise et la plus ergonomique qui soit, vous allez contractez les mêmes groupes musculaires pendant des heures, les fatiguant et amenant potentiellement à des douleurs musculaires.
Manque de condition physique
Votre corps/muscles ont une certaine capacité d’adaptation à l’effort, au stress, etc. Cette capacité augmente ou diminue en fonction de votre condition physique. Aussi bien qu’un semi marathon peut amener à beaucoup de courbatures/douleurs pour une personne qui ne court jamais ou être un simple entrainement pour un marathonien, votre capacité à vous asseoir devant un ordinateur sans douleur peut être amélioré… ou empiré si vous ne faite aucun sport.
Mauvaise posture/ajustement du poste de travail
Comme mentionné précédemment, peut importe à quel point le poste de travail est bien ajusté, rester assis des heures tous les jours aura toujours un effet délétère sur votre corps. Néanmoins, un mauvais poste de travail peut rendre les choses encore pire!
Pourquoi s’asseoir devant un ordinateur peut causer des Douleurs du Cou et du Haut du Dos?
Essayons de comprendre pourquoi s’asseoir devant un ordinateur déclenche particulièrement des Douleurs du Cou et du Haut du Dos. Observons la biomécanique de notre posture quand on s’assoit devant un ordinateur, afin d’identifier deux problèmes courants:
Cou projeté en avant
Avec la fatigue liée aux heures passées assis, il y a une tendance à amener la tête plus en avant. Ce phénomène est d’autant plus important si vous utilisez un ordinateur portable sans écran séparé. Étant attaché au clavier, l’écran est souvent trop bas amenant à baisser votre regard et votre tête. Cette position surcharge particulièrement les trapèzes, splenius capitis et l’élévateur de la scapula. Voir à la fin de l’article les étirements pour ces muscles.
Mains au dessus du clavier avec les avant-bras non supportés
Ne pas avoir de les avant-bras est un autre facteur important dans les douleurs du haut du dos lié au travail sur ordinateur. Vos mains peuvent ne pas sembler lourde, cependant, les maintenir au dessus d’un clavier 8h par jour est un stress important pour les muscles de vos épaules et du haut de votre dos.
Les muscles les plus impactés sont souvent la coiffe des rotateurs, les rhomboïdes et l’élévateur de la scapula. Ensemble, ils permettent de transmettre le poids des bras vers la colonne. C’est une cause courante des douleurs d’épaule et des douleurs entre les omoplates causés par un assis prolongé devant un ordinateur. Voir à la fin de l’article les étirements pour ces muscles.
Comment éviter des Douleurs du Cou et du Haut du Dos assis devant un ordinateur?
Comment “bien” s’asseoir devant l’ordinateur pour éviter les Douleurs du Cou et du Haut du Dos?
On ne va pas entreprendre ici une revue exhaustive de l’ergonomie de la posture assise. Cependant, on peut se pencher sur les 2 problématiques mentionnées précédemment pour tenter de les corriger.
Premièrement, maintenir la tête au dessus/alignée avec les épaules et reculer l’ordinateur pour avoir vos avant-bras supportés permet de soulager les groupes musculaires susmentionnés.
Une seconde étape serait d’investir dans un clavier et un écran séparé pour permettre de mieux adapter votre station de travail. Puis, remplacer la chaise et table de cuisine par des fournitures de travail plus adaptées!
Exercice physique régulier
Comment expliqué précédemment, une bonne condition physique est un élément clef pour éviter les douleurs de cou et du haut du dos quand on travail assis sur un ordinateur. “Quelle est le meilleur sport pour mes douleurs” est une question très courante de mes patients. Le meilleur sport pour vous est celui que vous aimez, car il ne s’agit pas de le pratiquer jusqu’à ce que vos douleurs disparaisse mais pour l’intégrer dans votre quotidien.
Voici un exemple d’entrainement pour reprendre progressivement une bonne condition physique:
Consulter un kinésithérapeute ou un ostéopathe
Si vous souffrez de douleurs cervicales ou thoraciques, il est toujours utile de visiter un kinésithérapeute ou un ostéopathe. Ils seront à même de diagnostiquer votre problème et mettre en place un traitement spécifique à vos besoins. Ces traitements peuvent inclurent des techniques de thérapie manuelle, trigger point, manipulation et programmes d’exercices.
Étirements et programme de renforcement!
Voir ci-dessous 😉
4 Exercices Contre les Douleurs du Cou et du Haut du Dos!
Ces étirements ne vont pas résoudre l’origine de votre problème mais diminuer en partie vos douleurs. Les muscles qu’on va étirer sont ceux qui sont souvent fatigués à cause de longues heures assis devant l’ordinateur, surtout si votre posture n’est pas adapté.
1) Trapèze
Cette étirement est particulièrement utile contre les douleurs cervicales. Vous devez sentir l’étirement sur le côté de votre cou.
2) Élévateur de la scapula
Ce 2e étirement est très similaire au précédent, mais vous devez sentir l’étirement plus en arrière, en haut du dos.
3) Rhomboïde
Ce 3e étirement est un peu plus compliqué car il vise à étirer la zone localiser entre votre colonne et votre omoplate. Cependant, C’est un étirement très efficace pour les douleurs entre les omoplates.
4) Étirement global du dos
A l’inverse des étirements précédent, celui-ci ne vise pas un muscle spécifique mais est plus versatile. Avec ce dernière étirement, vous pouvez atteindre différente zone de votre dos et c’est à vous de sentir quand vous sentez l’étirement dans la zone
