#1 Pont fessier sur ballon
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bridge on ball Les pieds et les mollets sont posés sur un swiss ball. Les mains équilibrent de chaque coté de façon à ne pas être déséquilibrée.
- En soufflant (ventre rentré, bassin basculé vers l’arrière), contractez le périnée puis décollez les fesses d’environ 30cm (pas trop haut pour ne pas creuser le dos).
- Toujours en soufflant, décollez une jambe (les 2 genoux doivent être à la même hauteur, jambes tendues)
- Reposer la jambe en inspirant
- En soufflant décollez l’autre jambe
- Reposez la jambe en inspirant
- En soufflant, reposez le bassin au sol en évitant de cambrer le bas du dos.
- Répétez l’exercice 5 fois
#2 Obliques sur ballon
- Les pieds et les mollets sont posés sur un swiss ball. Les mains équilibrent de chaque cote de façon à ne pas être déséquilibrée.
- En soufflant (ventre rentré, bassin basculé vers l’arrière,
Oblique on a ball (Right side ,contractez le périnée puis décollez les fesses d’environ 30cm (pas trop haut pour ne pas creuser le dos).
- soufflez en amenant les 2 jambes et le ballon sur un coté, inspirer en revenant au milieu
- soufflez en amenant de l’autre cote
- revenir en inspirant
- Attention à ne pas partir trop sur le coté et à toujours contrôler le ballon
- En soufflant, reposez le bassin au sol en évitant de cambrer le bas du dos.
- Répétez l’exercice 5 fois
#3 Ischio-abdo
- les pieds et les mollets sont posés sur un swiss ball. Les mains équilibr
Abdo/ischio exercise ent de chaque coté de façon à ne pas être déséquilibrée.
- En soufflant (ventre rentré, bassin basculé vers l’arrière), contractez le périnée puis décollez les fesses d’environ 30cm (pas trop haut pour ne pas creuser le dos).
- Inspirez sans bouger
- Soufflez en pliant les genoux pour ramener le ballon vers les fesses
- Inspirez sans bouger
- Expirez en tendant les jambes
- Répétez ce mouvement 5 fois
- Soufflez en reposant les fesses au sol
#4 Planche sur Swiss ball
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Plank on the ball A 4 pattes, Posez les avant bras sur le ballon
- Soufflez, périnée serré et ventre rentré en décollant les 2 genoux du sol et décollez la poitrine du ballon
- Gardez le dos droit sans creuser les lombaires
- Essayez de re rentrer le ventre et de re contracter le périnée sur chaque expiration
- Commencez en maintenant la position 30sec puis augmentez de 5 secondes par semaine.
#5 Equilibre assise
- Assise sur un swiss Ball
- En soufflant (ventre rentré, bassin basculé vers l’arrière), contractez le périnée, décollez le pied pour tendre la jambe, et tenez en équilibre sur swiss ball pendant 30 sec
- Idem avec l’autre jambe
- Répétez 3 fois de chaque coté
