Basé sur “return to running guidelines by Tom Goom, Graine Donnnelly and Emma Rockwell” Ca y est vous êtes prêtes ! Bébé est arrivé depuis plusieurs semaines, il commence à dormir mieux, vous vous sentez en forme. Bref vous avez envie de reprendre la course à pied, de sortir prendre l’air, de vous dépenser !
Alors comment faire ?
Sachez déjà que les exercices d’impact (course à pied, sauts, zumba, trampoline.) créent 4,59 fois plus de risques de problèmes de périnée que les exercices a bas impacts (pilâtes, yoga, natation, golf).
Donc il faut être sure de ne pas reprendre n’importe quand et n’importe comment.
L’accouchement augmente la mobilité du col vésical et les hormones la laxité du corps. Donc dans tous les cas on attend 12 semaines avant de reprendre le footing et on fait sa rééducation perinéo-abdominale avec une kiné spécialisée avant.
Quand reprendre ?
Dites vous toujours que reprendre trop tôt dans des mauvaises conditions augmentera le temps de récupération du corps. Il vaut mieux attendre d’être prête et la reprise sera plus rapide. Si vous ressentez un des symptômes ci dessous, cela veut dire que vous avez encore besoin de rééducation avant de pouvoir recourir :
- Incontinence aux urines, selles ou gaz
- Urgence urinaire ou fécale
- Pesanteur
- Douleurs aux rapports
- Difficulté pour aller à la selle/Constipation
- Diastasis
- Douleurs lombaires ou du bassin
Si vous ne présentez aucun des ces symptômes alors il faudra faire plusieurs tests avant de reprendre.
Test du périnée :
Pas toujours facile à faire par soi même, vous pouvez demander à la kiné qui vous suit de vous aider.
Vous devez être capable de :
- Contracter 10 fois rapidement le périnée
- Contracter pendant 6-8 secondes le périnée le plus fort possible, 8 à 12 fois
- Contracter le périnée pendant 60 sec à 30-50% de votre contraction maximale
- Avoir une force à 3/5 au testing du périnée (votre gynéco, kiné ou sage femme seront capable de vous le dire)
Test des symptômes :
Vous devez ressentir aucun des symptômes décris plus haut en faisant :
- 30 mn de marche
- équilibre sur un pied pendant 30 sec
- squat sur un pied 10 fois de chaque coté
- Courir sur place pendant 1mn
- 10 bonds en avant
- 10 saut sur place sur une jambe, de chaque coté
- 10 running man de chaque coté
Rassurez vous je vous ai fait une vidéo ici pour vous expliquer les exercices !
Test de capacité du corps entier
Parce qu’il n’y a pas que le périnée et les abdos dans la vie, on s’assure que tout le corps est prêt à repartir courir. Et oui, le corps en entier a été modifie pendant la grossesse.
Vous devez être capable de faire 20 répétitions des exercices ci dessous (pareil, je vous ai fait une super vidéo pour vous expliquer les tests !) :
- Monter sur la pointe d’un pied, de chaque cote
- Pont fessier en appui sur un pied seulement, de chaque cote
- Passer de debout à assis en appui sur un pied, de chaque coté
- Abduction de hanche allongée sur le coté, de chaque coté
Si tous ces tests sont réalisable, que ca ne vous déclenche aucun symptôme et qu’il n’y a pas d’autres contre indications médicales alors vous pouvez reprendre.
Comment reprendre ?
Si vous allaitez, l’idéal est de tirer son lait/donner une tétée avant de partir courir. Munissez vous également d’une brassière adaptée pour tenir la poitrine. Et hydratez vous beaucoup pendant et après le footing.
Faites les magasins, achetez vous des nouvelles baskets ! La taille et l’appui des pieds au sol va changer pendant la grossesse (à cause du poids, des hormones, des ligaments qui se relâchent). Le pied aura plus tendance à s’affaisser au sol.
Donc interdit de repartir courir avec vos anciennes baskets, vous risqueriez de vous faire mal aux chevilles/genoux/hanches/dos. Et votre périnée a besoin de bons appuis donc on lui offre des nouvelles chaussures !
Dormez ! Facile à dire je sais (croyez moi je sais !!!). Mais 7h minimum (cela peut inclure les siestes de la journée) sont nécessaires à une reprise sans blessures !
Utilisez une ceinture pour tenir le bassin (surtout si vous allaitez et que vos ligaments sont encore très lâche). La marque physiomat est géniale mais un foulard autour des hanches pour maintenir le bassin est déjà pas mal.
Si vous voulez courir avec une poussette, prenez une poussette adaptée. La poussette “Thule Glide” est super mais il en existe pleins d’autres.
