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Il y a tellement a penser après l’accouchement : son bébé d’abord avec l’allaitement si vous allaitez puis le périnée, les abdos, la perte de poids…

Et on oublie souvent que le bassin a lui aussi été modifie, perturbe pendant la grossesse et qu’il faut le « refermer » de façon a pouvoir reconstruire les bases du corps et pouvoir renforcer les muscles.

Voyons ensemble 5 exercices faciles a faire !

 

#1Sacrum

Votre sacrum est l’os situe en arrière, au niveau des fesses, en bas de la colonne vertébrale. Il bascule en avant sous le poids de l’utérus au cours de la grossesse et doit revenir en arrière en post accouchement (afin de ne pas rester cambré et éviter les douleurs de dos)

On l’étire dans cette position : En squat avec les talons au sol (éventuellement des briques pour surélever les pieds si c’est impossible de poser les talons au sol), voir des coussins sous les fesses si la position est trop douloureuse.

Vous pouvez également vous accrocher à quelque chose si vous n’avez pas l’équilibre pour tenir.

 

#2Les muscles fessiers/piriforme

Ceux la vous les avez sentis pendant la grossesse ! Ils se contractent pour maintenir le bassin et supporter le poids du ventre mais ils se contractent tellement fort qu’ils créent une barre dans le abs du dos voir parfois viennent pincer le sciatique et donner des sensations douloureuses dans la jambe.

En post natal, il faut les relâcher sinon ils maintiennent le bassin dans une position de grossesse.

  • Allongée sur le dos
  • Attraper les genoux à la poitrine et croiser les jambes
  • Tirer le genoux non croise a la poitrine et pousser la jambe croisée vers les pieds (de façon a ouvrir ce cote la). Vous devriez sentir l’étirement dans la fesse
  • Maintenez 20 sec
  • Idem de l’autre cote
  • Répétez 2 fois

 

#3Le psoas

Notre muscle poubelle ! Si si ! C’est lui qui récupère toutes les tensions, les déchets du corps. C’est un muscle profond qui se laisse difficilement étirer.

Mais il est facile de le relacher : Amener les 2 genoux a la poitrine et basculer légèrement sur un cote, maintenez la position 30 secondes et faites pareil de l’autre cote.

#4Les hanches

Qui parmi vous ne se morfond pas de ne pas rentrer dans ces jeans au niveau des hanches ??

La raison ? Vos hanches sont toujours en position de grossesse, soit très ouvertes pour laisser la place au bassin de s’écarter.

Il est donc temps de les refermer !

  • Allongée sur le dos, jambes tendues
  • Fléchissez un genou et amener la cheville cote extérieure du genou oppose
  • Poussez le genou fléchis vers le sol
  • Contracter votre muscle de façon à ouvrir la jambe mais résiste avec votre main pour qu’il n’y ait aucun mouvement
  • Répétez 3 fois de chaque cote

 

#5Les cotes

Encore une fois qui parmi vous ne se sent pas a l’étroit dans ses soutient gorge alors même que la poitrine a fondue ?

L’auteur du crime : Vos cotes qui sont elles aussi, toujours ouvertes.

  • Allongée ou debout
  • Placez vos mains (ou demandez a votre conjoint) autour de la cage thoracique
  • Inspirer
  • Soufflez en pressant vos mains vers le bas et l’intérieur (comme pour fermer et descendre la cage thoracique)
  • Inspirez en maintenant cette pression
  • Répétez sur 3 expirations

 

#6 Le coccyx

Vous sentez en vous asseyant une petite pointe au niveau de l’interfessier ? C’est votre coccyx. Parfois très douloureux lorsque vous avez accouche allongée avec les jambes en l’air. Il peut partir vers l’arrière, créant alors des douleurs en position assise droite ou au passage debout.

La meilleur des solutions est de voir un osteo afin de le replacer correctement mais n’hésitez pas a faire des mouvements de bascule du bassin sur ballon afin de le mobiliser (et vous verrez la position assise sur le ballon est géniale lorsque de telles douleurs apparaissent) Link vidéo bascule bassin

 

Un autre conseil que je peux vous donner est de porter une ceinture type physiomat (link article) afin de venir fermer le bassin dans la journée.

Vous pouvez également utiliser un foulard que vous placerez autour de la symphyse pubienne, des hanches et du sacrum (plus bas que la zone abdominale).

Très utile spécialement si vous avez eu des douleurs dans la symphyse pubienne au cours de la grossesse.

 

Voilà vous êtes prêtes pour votre rééducation périnéale et abdominale (Link ex périnée et comment avoir un ventre plat)

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