#1 Pont fessier sur ballon

  • bridge on ball

    bridge on ball

    Les pieds et les mollets sont posés sur un swiss ball. Les mains équilibrent de chaque coté de façon à ne pas être déséquilibrée.

  • En soufflant (ventre rentré, bassin basculé vers l’arrière), contractez le périnée puis décollez les fesses d’environ 30cm (pas trop haut pour ne pas creuser le dos).
  • Toujours en soufflant, décollez une jambe (les 2 genoux doivent être à la même hauteur, jambes tendues)
  • Reposer la jambe en inspirant
  • En soufflant décollez l’autre jambe
  • Reposez la jambe en inspirant
  • En soufflant, reposez le bassin au sol en évitant de cambrer le bas du dos.
  • Répétez l’exercice 5 fois

 

#2 Obliques sur ballon

  • Les pieds et les mollets sont posés sur un swiss ball. Les mains équilibrent de chaque cote de façon à ne pas être déséquilibrée.
  • En soufflant (ventre rentré, bassin basculé vers l’arrière,
    Oblique on a ball

    Oblique on a ball (Right side

    ,contractez le périnée puis décollez les fesses d’environ 30cm (pas trop haut pour ne pas creuser le dos).

  • soufflez en amenant les 2 jambes et le ballon sur un coté, inspirer en revenant au milieu
  • soufflez en amenant de l’autre cote
  • revenir en inspirant
  • Attention à ne pas partir trop sur le coté et à toujours contrôler le ballon
  • En soufflant, reposez le bassin au sol en évitant de cambrer le bas du dos.
  • Répétez l’exercice 5 fois

#3 Ischio-abdo

  • les pieds et les mollets sont posés sur un swiss ball. Les mains équilibr
    Abdo/ischio exercise

    Abdo/ischio exercise

    ent de chaque coté de façon à ne pas être déséquilibrée.

  • En soufflant (ventre rentré, bassin basculé vers l’arrière), contractez le périnée puis décollez les fesses d’environ 30cm (pas trop haut pour ne pas creuser le dos).
  • Inspirez sans bouger
  • Soufflez en pliant les genoux pour ramener le ballon vers les fesses
  • Inspirez sans bouger
  • Expirez en tendant les jambes
  • Répétez ce mouvement 5 fois
  • Soufflez en reposant les fesses au sol

 

#4 Planche sur Swiss ball

  • Plank on the ball

    Plank on the ball

    A 4 pattes, Posez les avant bras sur le ballon

  • Soufflez, périnée serré et ventre rentré en décollant les 2 genoux du sol et décollez la poitrine du ballon
  • Gardez le dos droit sans creuser les lombaires
  • Essayez de re rentrer le ventre et de re contracter le périnée sur chaque expiration
  • Commencez en maintenant la position 30sec puis augmentez de 5 secondes par semaine.

 

#5 Equilibre assise

  • Assise sur un swiss Ball
  • En soufflant (ventre rentré, bassin basculé vers l’arrière), contractez le périnée, décollez le pied pour tendre la jambe, et tenez en équilibre sur swiss ball pendant 30 sec
  • Idem avec l’autre jambe
  • Répétez 3 fois de chaque coté

 

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