Il y a des bons et des mauvais abdos !

Si vous suivez régulièrement ce blog, alors vous savez que les “abdos classiques” sont mauvais pour le périnée, le dos et même pour la zone abdominale car ils créent une hyperpression. Nous allons voir ensemble pourquoi certains exercices sont dangereux et comment réaliser correctement les “bons” abdos. L’hyperpression est facilement perceptible: votre ventre gonfle, il pousse vers le haut. Cela aura plusieurs effets négatifs :

Abîmer vos muscles abdominaux!

Si votre ventre gonfle, vous comprendrez aisément que cela augmente l’écartement entre les grands droits de l’abdomen (les tablettes de chocolat), le trou au milieu du ventre (appelé diastasis dans le langage médical).

Ce diastasis est physiologique après la grossesse (vos abdos se sont écartées pour laisser place au bébé) mais doit se refermer dans les 3 mois post partum (un peu plus en cas d’allaitement du fait de l’hormone relaxine toujours présente et rendant plus lent le renforcement des muscles). Certaines femmes sportives ont également ce “trou” de part une pratique trop poussée des abdominaux types “Crunch, sit ups”.  

Abîmer votre périnée !

Mais cette poussée se faisant vers le haut est la partie immerge de l’iceberg: il existe la même poussée vers le bas, sur le périnée (voir article spécifique, mais nous rappelons que le périnée est un plancher qui doit remonter et non descendre afin de supporter les viscères du petit bassin), et la même poussée vers l’arrière sur le dos. En conclusion: NON faire des Crunch, ne vous fera pas perdre du ventre, n’améliorera pas vos problèmes de dos. Et OUI, cela peut créer des fuites urinaires ou anales, descente d’organe ou douleur périnéale.

Comment reconnaître qu’un exercice est dangereux ?!?

Mon conseil principal: Prêtez attention à votre ventre. Si il bombe vers le plafond, l’exercice est dangereux. Certains exercices sont problématiques peut importe la façon dont ils sont faits: La tète ou les jambes (voir les 2 dans les cas extrêmes!) se lèvent, venant faire gonfler le ventre (votre ventre pousse vers le haut). D’autres sont plus “traîtres”, c’est à dire qu’ils seront correctes si réalisés correctement mais pourront devenir dangereux si réalisés sans suivis: Au cours d’un exercice, vous sentez votre ventre qui ne parvient pas à se rentrer et commence à pousser vers le plafond, ce qui reflète une augmentation de la pression dans l’abdomen et sur le périnée. Cela peut arriver au cours d’une séance que l’on pensait sure (pilates, yoga, exercice donné par un kiné…). Il faut donc toujours avoir un professionnel à vos cotés pour vérifier que vous faites les exercices correctement. Et par professionnel, je rappelle qu’en post natal vous ne pourrez vous fier qu’a des spécialistes du post natal (que ce soit en kiné, pilates, yoga, coach sportif….) Voyons quelques exemples de mauvais exercices abdo:

Le Crunch classique, lorsque je le vois faire par des femmes en sale de gym, j’en suis malade d’imaginer les conséquences.

Ah les kettle belts, et autres poids en tout genre… Non mesdames, les poids après l’accouchement ou en cas de faiblesse périnéal ne sont pas une bonne idée ! La pression crée par les “mauvais abdos” est doublée du fait des poids à surélever.

Et oui, même ce dernier qui est un des basiques du pilates, si il est mal fait ou fait trop tôt en post accouchement fait partie des “mauvais abdos”. Pour éviter toute incompréhension, je ne condamne pas le pilates. Bien au contraire ! Je rappelle juste que tous les exercices doivent être effectues avec un professionnel qualifié et attentif et que tous les exercices ne sont pas accessibles à tout le monde (chacun son niveau !)

Comment renforcer correctement vos abdominaux ?

Si vous souffrez d’un diastasis,de fuites urinaires ou anales, reportez vous à un de mes autres articles ( our previous article). Pour toutes les autres, pensez a ce que nous avons dit au dessus: vous ne devez jamais avoir le ventre qui pousse au cours des exercices. Si c’est le cas, cela veut dire que votre transverse de l’abdomen n’est pas assez fort pour commencer ces exercices donc reportez vous également a l’article précèdent

5 exercices abdo sans dangers!

Les exercices sont dans l’ordre de leur difficulté. Si en passant a l’exercices 3 (par exemple), vous sentez votre ventre qui commence a pousser, revenez a l’exercice précèdent et répétez les précédents plusieurs fois. Chaque semaine, réessayez celui que vous n’avez pas réussi la semaine d’avant, jusqu’a y a arriver ! Pour tous les exercices, voici les grandes étapes à suivre:

• La colonne vertébrale est droite, les épaules sont abaissées et tirer légèrement vers l’arrière (pour ne pas les enrouler)
• Inspirez librement
• Expirez par la bouche en ré-entrant le ventre comme pour rentrer dans un pantalon trop petit, puis basculez légèrement le bassin vers l’arrière de façon à ne pas creuser le bas du dos
• Contractez le périnée sur chaque expiration
• Chaque mouvement se fera sur l’expiration, de façon à pouvoir toujours rentrer le ventre et garder le bassin en position neutre.
• Lors de l’inspiration, il ne se passe rien. Vous pouvez juste essayer de garder le ventre rentré.
• Répétez chaque exercices 5 fois (de chaque coté su nécessaire)

#1 Pont fessier

• En soufflant (ventre rentré, bassin basculé), contractez le périnée puis décollez les fesses d’environ 30cm (pas trop haut pour ne pas creuser le dos).
• Toujours en soufflant, décollez une jambe (les 2 genoux doivent être a la même hauteur, jambe tendu
• Reposez en inspirant
• En soufflant décollez l’autre jambe
• Reposez en inspirant
• En soufflant, reposez le bassin au sol en évitant de cambrer le bas du dos.

#2 Superman

• 4 pattes
• En expirant, décollez un bras et la jambe oppose
• Attention à ne pas basculer le bassin sur la coté et à garder le dos droit
• Inspirez en maintenant la position
• Expirez en reposant au sol
• Variante:
  • Une fois le bras et la jambe tendue, soufflez en ramenant main contre genou
  • Poussez la main sur le genou qui résiste sur 3 expirations (a l’inspiration: il ne se passe rien)
  • Reposez bras et jambe en soufflant

#3 Planche à 4 pattes

• (Attention cette exercices fait partie des “difficiles donc si vous sentez le ventre pousser, reposer et reprenez les précédents)
• A 4 pattes
• Montez les fesses assez hautes pour ne pas cambrer le dos mais ne passez pas en Dowar dog
• reposez les genoux au sol (le ventre ne doit pas pousser jusqu’a a voir les genoux au sol)
• Variantes:
  • Une fois en haut, soufflez en décollant une jambe
  • Reposez en inspirant
  • Soufflez en décollant l’autre jambe
  • Reposez en inspirant

#4 Planche latérale

• Allongez sur le coté
• Soufflez en poussant sur la main et les pieds pour décoller les jambes, le bassin et le ventre du sol
• Tendez le bras vers le ciel pour vous stabiliser (ne pas partir vers l’avant ou vers l’arrière, restez le plus droite possible)
• Inspirez en position haute
• Reposez doucement en soufflant
• Variante : Si décoller jambes et bassin est trop difficile, ne décollez que le bassin et le ventre. Gardez les genoux au sol de façon à pouvoir pousser sur eux pour vous lever.

#5 Mountain climbing

• A 4 pattes
• A l’expiration, décollez les 2 genoux du sol
• Inspirez en étant en haut
• Soufflez en ramenant un genoux vers le bras opposé
• Inspirez en reposant le pied
• Soufflez en ramenant l’autre genou vers l’autre bras
• Inspirez en reposant le pied au sol
• Répétez ces mouvements 5 fois de chaque cote
• Variante: Faites cette répétition de plus en plus rapidement (en faisant toujours attention a votre ventre !)