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La semaine dernière, nous avons vus les problèmes que vous pouvez rencontrer lors de la grossesse. Maintenant, voyons ce que vous pouvez faire à ce propos !

Dans un premier temps, il faudra une bonne mobilité et un bon équilibre au niveau du bassin, afin de protéger votre abdomen et votre dos.

Voici  quelques exercices que vous pouvez faire facilement.

N’hésitez pas a aller jeter un œil a notre You tube Channel pour trouver els vidéos des exercices mentionnes : (https://www.youtube.com/channel/UC0GR0EL_W3YG7dUuu7m5eOw)

 

Rotation de hanche

Votre bassin s’ouvre de plus en plus au cours de la croissance in utero du fœtus, le rendant moins mobile et plus douloureux.

Garder une bonne mobilité des hanche vous éviter des douleurs pelviennes et favorisera le relâchement au moment de l’accouchement.

Attrapez un tapis de yoga et commençons à travailler ensemble !

Allongez vous sur le dos avec les jambes tendues

Maintenant, ouvrez une jambe en tournant le pied vers l’extérieur puis rapprochez la jambe en tournant le pied vers l’intérieur.

Répétez ce mouvement 5-10 fois de chaque coté.

 

#2 Genoux à la poitrine

Enceinte ou non, les douleurs lombaires sont très fréquentes. Mais avec un ventre qui s’arrondit, elles deviennent insupportables ! Avant d’aller vous coucher chaque soir, relâchez vos lombaires avec ce simple exercice :

Allongée sur le dos sur le sol (votre lit sera trop mou pour l’exercice), avec un petit coussin sous la tete (ou plusieurs si vous êtes en fin de grossesse), amener les genoux a la poitrine (en utilisant vos mains ou une ceinture que vous passerez derrière les pieds).

Commencer en faisant des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre avec vos genoux, 5-6 fois, puis répétez ce mouvement dans le sens inverse.

Vous devez sentir la pression du sol sur le sacrum et le coccyx.

Pensez à respirer profondément lorsque vous le faites.

La respiration profonde est essentielle puisque votre poitrine est bloquée par le ventre.

#3 Etirement des ischios jambiers (les muscles à l’arrière des cuisses):

Vous souvenez la première fois ou vous êtes allés courir ? La douleur dans les cuisses le lendemain ? Et bien, la grossesse est un genre de marathon permanent qui crée des douleurs et des tensions dans les ischio jambiers.

C’est pour cela que, comme après un footing, il faut étirer les jambes régulièrement.

Toujours en position allongée sur le dos, utiliser une sangle de yoga ou un élastique que vous passerez sous le pied pour venir tendre une jambe vers le plafond. L’autre jambe reste allongée sur le sol (sans décoller le genou).

Tenez la position pendant 30 seconde (c’est le temps qu’il faut pour étirer votre muscle suffisamment) et répétez ce mouvement 2 fois de chaque cote.

 

         #4 Etirement du dos « le chat »

C’est un étirement global du dos qui va vous permettre de relâcher le haut et le bas du dos simultanément.

A 4 pattes, soufflez en rentrant légèrement le ventre en même temps que vous basculez le bassin vers l’arrière de façon à arrondir le dos.

Inspirez en relâchant le dos et en laissant le ventre se gonfler gentiment (sans le pousser).

Répétez ce mouvement sur une quinzaine de respiration.

 

How to exercise during pregnancy: pelvis mobility exercise, back stretch

 

 

#5 Etirement du dos avec ballon de grossesse

Je ne sais pas si vous avez déjà investis dans un ballon de grossesse mais croyez mon expérience, c’est le meilleur investissement que vous pouvez faire !

Evidement une fois que vous l’aurez acheté, demande au super papa de le gonfler et vous voilà prêtes pour un tas d’exercices ou de position de détente !

Dans cet article on verra 4 exercices à faire avec mais dans les autres articles, vous verrez pleins d’autres idées d’exercices avec lui pour le pré et postnatal.

Vous pourrez aussi découvrir comment l’utiliser pendant l’accouchement.

Mais il sera aussi votre meilleur ami pour vous asseoir devant la télé (oui promis, c’est plus confortable que le canapé !), travailler sur votre ordinateur ou juste vous reposer.

Commencez a genoux en posant vos fesses sur les talons, placer le ballon en face de vous et poussez le avec les 2 mains pour étirer votre dos.

Gardez la position 20 secondes et recommencez autant de fois que nécessaire pour étirer votre dos.

 

How to exercise during pregnancy: pelvis mobility exercise, back stretching swiss ball

 

# 6 Bascule du bassin sur ballon

Voici le 2eme exercice avec le ballon !

Asseyez vous sur le ballon et basculez le bassin en avant et en arrière.

Lorsque vous basculez le bassin en avant, le ballon part en arrière et vice et versa.

 

#7 Translation du bassin sur ballon

Toujours assise sur le ballon, mais cette fois basculez le bassin sur les cotes.

Répétez ce mouvement une quinzaine de fois.

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#8 Rotation du bassin sur ballon

Cette fois nous allons combiner les exercices précédents en faisant des cercles avec le bassin dans le sens horaire puis anti horaire une dizaine de fois

 

Maintenance vous avez tous les elements pour bouger votre bassin dans tous les sens et n’oubliez pas qu’un bassin mobile = une grossesse sans douleurs !

A good Pelvis mobility = a pain free pregnancy. 

 

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