L’aponévrosite plantaire: Causes et Traitements?

Votre talon vous fait mal ? Il est de plus en plus difficile de poser le pied le matin et de marcher de longues heures ? Il se pourrait que votre aponévrose plantaire en soit la cause.

Vous avez peut-être déjà entendu parler d’aponévrosite plantaire, de fasciite ou encore de talalgie mais rassurez-vous tous ces différents termes décrivent la même chose : une atteinte de l’aponévrose plantaire.  Il s’agit de micro-lésions du dessous du pied suite à une hyper-sollicitation.

Pour faire simple votre pied subit trop de contraintes et votre aponévrose s’abîme. L’aponévrosite peut être associée ou non à une épine calcanéenne mais la prise en charge reste la même.

Et oui tout le monde peut-être être concerné, les coureurs à pieds qui sont, certes, particulièrement exposés ne sont pas les seuls touchés.  

Qu’est-ce que l’aponévrose plantaire ?

L’aponévrose plantaire est une épaisse membrane fibreuse située sous le pied, comme une toile tendue du calcanéum (os du talon) aux orteils. Elle constitue votre voûte plantaire.

Son rôle est d’amortir et d’éviter que le pied ne s’affaisse. Autant dire qu’il faut en prendre soin, d’autant plus qu’on a quotidiennement besoin de nos 2 pieds.

D’autre part cette aponévrose fait suite aux muscles du mollet et au tendon d’Achille et tout ce système muscle/ tendon/ aponévrose fonctionne ensemble.

Cette membrane est peu élastique et lorsque le pied subit trop de contraintes l’aponévrose s’irrite entrainant des micro-lésions.

Comment savoir si j’ai une aponévrosite plantaire ?

Les signes sont tout d’abord cliniques à savoir :

• Une douleur sous le talon. Cette douleur peut se diffuser sous le pied.
• Cette douleur est aiguë et vive (parfois de type brûlure) et est généralement arrivée de manière progressive. Maintenant qu’on le dit, vous ne vous souvenez plus depuis quand vous avez mal !
• La douleur est très intense le matin à la sortie du lit : vous posez le pied par terre et aucun doute vous vous rappelez que votre pied vous fait mal et il vous faut plusieurs minutes avant de pouvoir marcher correctement.

De même si la douleur apparait systématiquement suite à des périodes de repos prolongé (en ce moment avec le home office vous pouvez le sentir en vous remettant debout après de longues heures assis(e).)

• La douleur diminue au repos et augmente à l’appui, à la marche ou en restant longtemps debout jusqu’à que vous évitiez de poser le talon. Vous êtes tenté de marcher sur la pointe de pied ? Il est peut-être temps de consulter !
• La douleur concerne le plus souvent 1 seul pied mais peut toucher les 2 (dans quel cas il faudra écarter une éventuelle pathologie rhumatismale).

Si tous ces signes vous parlent vous vous demandez certainement pourquoi votre aponévrose ne peut pas supporter autant de charges alors qu’elle est faite pour ?

Quels sont les facteurs de risques de l’aponévrosite plantaire ?

Tout d’abord il existe des facteurs que nous pouvons décrire comme « mécaniques » :

• Une surcharge mécanique inhabituelle (augmentation du rythme d’entrainement, changement du poste de travail, changement de terrain d’entraînement)
• Des pieds plats/ creux ou un pied qui s’effondre à l’intérieur
• Une faiblesse des muscles du pied et du mollet
• Une raideur de la chaîne postérieure (souvenez-vous : l’aponévrose fait suite au mollet).
• Une perte de mobilité du pied ou une cheville instable

Auxquels s’ajoutent des facteurs plus globaux mais dont on doit tenir compte :

• Le surpoids
• La course à pieds et les sports d’impacts (Basketball, Handball, etc.) ou débuter une activité physique dont vous n’avez pas l’habitude (la résolution subite de se mettre à la marche rapide pendant le confinement par exemple)
• L’âge : le tissu adipeux sous le pied ne remplit plus complètement son rôle d’amortisseur
• Un travail debout toute la journée ou à piétiner
• Un mauvais chaussage. Il serait peut-être temps de vérifier vos baskets !
• Certains traitements médicamenteux ou certaines pathologies (ex : antibiotiques au long cours/diabète)
• Une mauvaise hygiène de vie (alimentation, hydratation, sommeil, etc.)

Quels sont les traitements pour l’aponévrosite plantaire ?

Le traitement se décompose en 2 phases : Une phase de gestion de la douleur et une phase de remise en charge.

Dès l’apparition des symptômes il conviendra de diminuer le ou les facteur(s) déclenchant(s). Cela passe donc par une diminution des sollicitations mécaniques : ce ne sera pas la même chose chez un coureur préparant le marathon que chez un sujet sédentaire (diminution du rythme d’entraînement ou du temps de marche par exemple en favorisant des activités en décharge du style natation, vélo). Il ne s’agit pas d’un repos TOTAL.

Lors de cette 1^ère phase vous pouvez commencer à faire travailler votre mollet de manière isométrique.

Pour cela :

Face à un mur, monter sur la pointe des pieds en répartissant le poids du corps sur les 2 jambes:
– Tenir la position 45 secondes puis se reposer 1min30
– Répéter 3 à 5 fois, tous les jours.

Dès que la douleur le permet, vous pouvez renforcer votre mollet de façon excentrique.

Pour cela :

• Mettez les avants pieds sur une marche, talons dans le vide
• Monter sur la pointe des pieds en repartissant le poids du corps sur les 2 jambes puis descendre tout doucement les talons comme si vous vouliez « freiner » la descente. Les talons doivent descendre plus bas que la marche, vous devez sentir comme un étirement.

Vous pouvez également :

• Masser le dessous du pied avec un glaçon tous les jours
• Masser le dessous du pied avec une petite balle ou avec une bouteille d’eau glacée

• Etirer la chaîne postérieure (mollet et ischio-jambiers)
• Renforcer les muscles du pied  (ce qui fera l’objet d’un autre article)
  Pour cela commencer par griffer une serviette au sol avec vos orteils, écarter les orteils les uns des autres et lever le gros orteil en gardant les 4 autres au sol.

• Porter des talonnettes en silicone, à condition de les porter tous les jours sur au moins 3-4 semaines (env. 5mm, vous en trouverez dans les magasins de sport)

Si cela ne suffit pas, une consultation avec un podologue peut s’avérer nécessaire.

• Faire attention à votre hygiène de vie (sommeil, hydratation, alimentation)

Une fois que la douleur le permet, il faudra intensifier le travail musculaire et remettre progressivement des charges sur l’aponévrose afin qu’elle se réadapte aux contraintes.

Combien de temps dure une aponévrosite plantaire ?

Hélas il est dur de dire combien de temps cela prendra. La durée du traitement est très variable et cela dépend du degré de l’atteinte. Mais une chose est sûre : plus votre douleur est ancienne, plus elle sera lente à se faire oublier mais rassurez-vous elle finit par partir !

N’hésitez pas à consulter un kinésithérapeute pour confirmer le diagnostic par un examen approfondi et pour vous accompagner dans la reprise progressive des activités.

Nous pouvons aussi vous aider à retrouver la mobilité du pied par des techniques de thérapie manuelle, auxquelles peuvent s’ajouter des massages de l’aponévrose, des étirements, du K-taping, des exercices d’équilibre et d’éventuelles corrections posturales et/ou du geste sportif.

Pour les coureurs, nous sommes aussi là pour discuter du rythme d’entraînement à respecter et de votre technique de course!