Votre cicatrise est maintenant cicatrisé (tout du moins en externe). Vous sentez de plus en plus prête à reprendre une activité normale, voyons ce que vous pouvez faire !
Massage de la cicatrise
Maintenant que les berges de la cicatrise sont bien fermées, il va falloir commencer à la masser pour éviter que du tissus cicatriciel ne s’installe en externe comme en interne.
Il existe plusieurs types de manipulations à faire :
- Les cercles :
- Un doigt au dessus et un doigt en dessous du trait de cicatrise, faites des petits cercles en sens opposé
- Le trait tiré :
- Mettez un peu d’huile sur le bout de vos doigts
- Exercez une pression avec le bout des doigts sur la peau du ventre
- Faites des traits tirés entre le nombril et la cicatrise de la droite vers la gauche
Les explications en vidéos!
Exercices du périnée
Vous pouvez à présent commencer les exercices complets du périnée. Le principe est le même pour tous : On contracte en soufflant et on garde une main sur le ventre pour vérifier que ce dernier ne se tend pas, ne pousse pas contre la main. Il vaut mieux une petite contraction pure du périnée qu’une contraction forte qui utilise les abdominaux à haute dose et « force » à l’envers du mouvement de remontée voulu.
Pour plus d’info sur ces différentes poussés pourquoi elles peuvent être néfastes et comment savoir si un exercice est bon ou pas, vous pouvez consulter notre article sur les “bons et mauvais exercices abdominaux”.
- Contractions rapides :
- 10 contractions le temps d’une expiration en retenant une envie de faire pipi.
- 10 en retenant un gaz
- Contractions lentes : Contractez l’intégralité du périnée en expirant puis essayer de maintenir cette contraction en inspirant, resserrez un peu plus en soufflant puis relâchez en inspirant. Vous pouvez tenir le temps d’un cycle respiratoire en plus si vous sentez votre périnée assez fort mais essayez de toujours relâcher en inspirant.
Si vous voulez en savoir plus, vous pouvez vous reporter à l’article « comment contracter son périnée » ou pour les exercices à nos vidéos YouTube:
Elvie et autres sondes connectées
Si vous avez besoin d’une motivation pour faire vos exercices, ces sondes sont faites pour vous !
Elles permettent un feedback lorsque vous contractez le périnée et vous motive de manière ludique à les faire.
Il en existe de plus en plus donc à vous de faire votre choix.
Pour tout savoir sur les sondes connectées comme Elvie, Périfit, ect. Vous pouvez consulter notre article comparatif sur “l’intérêt et les limites des sondes connectés”.
Positions d’allaitements
Vous pouvez maintenant allaiter dans toutes les positions toujours en faisant attention à votre dos.
Si vous voulez en savoir plus, vous retrouverez toutes les infos dans cet article (à sortir prochainement!).
Sifflet et la méthode abdo-mg
Intégration du souffle modulé en rééducation abdominale stimulée garantit un aspect protecteur permettant une prise en charge précoce après accouchement et après toute chirurgie abdominale.
L’objectif principal du concept ABDO-MG est de permettre à tous de récupérer une sangle abdominale compétente, moteur du souffle et d’intégrer de bons réflexes dans les gestes quotidiens.
Vous pouvez en apprendre plus sur cette méthode avec notre article sur Le Concept Abdo-MG en rééducation abdominale ou via nos vidéos (celles-ci en anglais uniquement):
Exercices abdominaux possible
A présent vous pouvez commencer un léger travail abdominal. Le but étant de protéger la cicatrise et d’éviter le diastasis.
Dans la série de vidéos exercices abdominaux, vous retrouverez tous les exercices possibles à ce stade.
Exercices possibles
A ce stade si vous vous ne sentez pas trop fatiguée et avez envie de reprendre l’exercice, vous pouvez commencer une gym douce.
Tous les exercices faisant travailler les jambes (attention ils doivent être bien faits donc toujours demander l’avis d’un kiné, professeur de gym) peuvent être pratiques. Il s’agit des squats, fentes,… Par contre, n’utilisez pas de résistances autres que le poids du corps (pas de poids, d’élastique).
Pour les bras vous pouvez également commencer des mouvements simples mais limitez l’ouverture et surtout aucune résistance à ce stade la.
Vous pouvez tout à fait aller nager, marcher ou faire du vélo.
Pour tout ce qui est saut et course à pied, vous devez avoir l’aval de votre gynéco, sage femme ou kiné avant de commencer. Et avoir fait votre rééducation périnée/abdominale !
Exercices ballons
Comme dans les premiers jours qui suivent la naissance, votre ballon est votre meilleur ami ! Asseyez vous dessus régulièrement, faites des cercles pour détendre le bas du dos…
Vous pourrez même l’utiliser pour certains exercices abdominaux, alors ne le dégonflez pas !
Pour des idées d’exercices, consultez cet article pour des exercices sur ballon pour vos abdominaux!
