Les 6 exercices pour éviter les douleurs de bassin pendant la grossesse

Je sais, la grossesse n’est pas un moment facile. Vous avez eu des nausées, du reflux et maintenant même votre bassin commence à être douloureux. Mais si vous vous arrêtez 2 minutes et réfléchissez à tout ce qui se passe dans votre ventre et tous les changements du corps qui en résultent, vous comprendrez naturellement pourquoi vous vous sentez différente. Mais rassurez vous, il y a pas mal de choses que vous pouvez faire pour éviter de subir ces changements et en appréciez chaque seconde de votre grossesse.

#1 Position anti Sciatique

Douleur lombaire et impression de sciatique sont des douleurs très communes pendant la grossesse. L’inconfort commence dans le bas du dos ou dans la fesse et petit à petit irradie dans la jambe. Pour les « chanceuses » la douleur va et vient, vous laissant des moments de répits, mais pour d’autres elle est la en permanence, s’accentuant même au cours de certains mouvements. Heureusement, il y a des exercices faciles pour diminuer cette douleur.

• Installez vous a 4 pattes
• Croisez les jambes

• Asseyez vous en posant les fesses sur les talons
• Tenez la position 30-45 secondes et répétez autant que vous le souhaitez pour relâcher les muscles.

#2 Relâchement du bassin

Pour les douleurs diffuses, celles dont vous n’arrivez pas a définir l’origine mais qui rendent certaines positions inconfortables avec le bas du dos qui tire. Essayez cette position :

• Allongez sur le dos
• Placer le ballon sous les pieds avec les genoux fléchis
• Balancer le ballon de droite a gauche
• Restez dans cette position 2-3mn

Vous sentirez l’intégralité du bassin/dos se relâcher et accessoirement vos jambes seront plus légères !    

#3 Etirements

Voyons les 3 étirements indispensables de la grossesse

             1.Piriforme

Ces 2 muscles sont indissociables ! Le piriforme est le muscle à l’intérieur des fessiers, il est tout petit mais le nerf sciatique le traverse et peut être pince créant des douleurs type sciatique. Ces 2 muscles supportent le bassin pendant toute la grossesse pour éviter qu’il ne bouge trop malgré l’utérus qui grossit et les hormones qui relâchent les ligaments. Ils sont donc souvent très contractes. Pour l’étirer :

• Allongez vous sur le dos
• Croisez les jambes (plier les genoux et amener une cheville sur le genou oppose)
• Attrapez le genou avec les 2 mains et tirez le a la poitrine (vous devriez sentir l’étirement dans la fesse)
• Maintenez 20 secondes
• Répétez de l’autre cote
• 2 fois

.

2. La chaine postérieure

Entendez l’ensemble des muscles qui se situent à l’arrière de la jambe (mollet et cuisse) et dans le dos. Votre bébé et utérus grossissant, votre ventre et bassin bougent rendant ces muscles de plus en plus tendus (très souple en début de grossesse grâce aux hormones puis de moins en moins !). Pour les étirer :

• Allongez sur le sol, placez un oreiller sous la tète et posez les jambes le long d’un mur (photo)
• Entourez une ceinture de yoga ou un élastique (ou une ceinture, foulard.) autour de vos pieds de façon a tiré vos orteils vers vous
• Soufflez en tendant les genoux et en tirant les orteils vers votre tète
• Maintenez 30-60 sec en respirant bien

3. Muscles adducteurs

Ce sont les muscles situes a l’intérieur de la cuisse (allant de l’entre jambe au genou). Ils participent également à la stabilisation du bassin lorsque le bébé grossit. Pour les étirer :

• Asseyez vous sur le sol avec les genoux ouverts mais le talon de vos pieds qui se touchent (position du papillon) (photo)
• Gardez le dos droit et les épaules ouvertes et relâchées
• Penchez vous en avant en gardant le dos droit
• Appuyez gentiment sur les genoux vers le sol pour les ouvrir un peu plus
• Maintenez 30-60 sec en respirant bien

#4 Squat avec les talons au sol

Votre sacrum est l’os situe en arrière, au niveau des fesses, en bas de la colonne vertébrale. Il bascule en avant sous le poids de l’utérus au cours de la grossesse. L’étirer permet de le replacer dans une position moins cambrée afin d’éviter les douleurs de dos. On l’étire dans cette position : En squat avec les talons au sol (éventuellement des briques pour surélever les pieds si c’est impossible de poser les talons au sol), voir des coussins sous les fesses si la position est trop douloureuse. Vous pouvez également vous accrocher à quelque chose si vous n’avez pas l’équilibre pour tenir.

#5 Comment bouger, vous relevez,…

Quand votre bassin, dos font mal, cela devient difficile de vous tournez dans le lit ou vous mettre debout. Voici quelques conseils !

• Vous tournez dans le lit: de sur le dos a sur la cote
  • Placez un coussin entre vos jambes
  • Tournez en un bloc sur le cote (épaules et hanches en même temps)

• Vous mettre debout : vidéo

Depuis allongée sur le dos, basculez en bloc sur le cote puis en 2 blocs (épaules et jambes) en vous appuyant sur une main pour vous mettre assise, penchez vous en avant au maximum pour vous mettre debout

#6 Exercices d’équilibre

Vous l’avez surement constate mais on devient maladroite pendant la grossesse. Le nombre de maman qui se casse la figure à partir 6eme mois. Et c’est normal ! C’est parce que le corps change et le schéma que l’on a de son corps se modifie chaque jour, il faut donc entretenir son équilibre par quelques simples exercices ;

• Niveau 1 : Tenez vous en équilibre sur une jambe avec le genou tendu et les yeux ouverts pendant 1 minute
• Niveau 2 : Tenez vous en équilibre sur une jambe avec le genou tendu et les yeux fermes pendant 1 minute
• Niveau 3 : Tenez vous en équilibre sur une jambe avec le genou fléchi et les yeux ouverts pendant 1 minute
• Niveau 4 : Tenez vous en équilibre sur une jambe avec le genou fléchi et les yeux fermes pendant 1 minute