Comment reprendre le sport après un accouchement ?

Bébé est là depuis maintenant quelques semaines, la fatigue s’estompe et vous avez très envie de recommencer le sport!

Oui mais pas n’importe comment !

Voyons déjà les risques de la reprise du sport trop rapide après l’accouchement :

  • L’incontinence urinaire : Définition incontinence Urinaire par l’ICS (international continence society)

L’incontinence urinaire est une fuite involontaire d’urine dont se plaint la patiente. Elle résulte d’une hyperpression d’amont et/ou d’un défaut de continence d’aval favorisée et /ou parfois marquée par des troubles de la statique pelvienne.

  • Le prolapsus
  • L’incontinence anale

Je sais, cela fait un peu peur mais c’est fait exprès afin que vous lisiez attentivement la suit !

 

Que se passe t-il anatomiquement lors d’un effort sportif ?

  • Au cours d’un effort sportif, lorsque tout va bien la continence est assurée si les capacités de contractions sphinctériennes dépassent la pression vésical (= dans la vessie).
  • Si la pression vésicale dépasse les capacités sphinctériennes, il y a fuite urinaire. L’augmentation de La pression vésicale pouvant être due a une hyper pression de l’enceinte abdominale (contraction des muscles abdominaux grands droits lors de Crunch ou de fort impact par exemple).
  • Les capacités de contraction sphinctériennes (contraction du sphincter de l’urètre) peuvent être améliorées par une contraction volontaire des muscles du périnée.

 

Pourquoi a t’on des fuites lors de l’effort ?

Les mécanismes qui mènent à l’IUE chez la femme sportive ne s’expliquent pas par la perte de la force des muscles du plancher pelvien.

Même si l’activité sportive intense ne muscle pas particulièrement le plancher pelvien et même si les sports dits a fort impacts sur le périnée nécessitent un périnée plus résistant, L’incontinence urinaire n’est pas ici la conséquence uniquement d’un périnée abimé.

Les fuites chez la femme sportive seraient dues à des défauts d’anticipation. C’est a dire que les muscles posturaux (transverse de l’abdomen, muscle du dos,..) et les muscles du plancher pelvien ne se contractent pas avant l’effort. Ce qui crée des grosses pressions abdominales supérieures a la capacité de contraction du sphincter de l’urètre

A cela s’ajoute la fatigabilité des Muscles Périnéaux dont la contraction maximale après un entrainement intense de 90 mn diminuerait de 20%.

De plus, Certains sports favorisent l’étirement des muscles du plancher pelvien et son affaiblissement par l’augmentation de la pression abdominale ou par l’écartement des ischions (les os que l’on peut sentir au niveau des fessiers).

Dans beaucoup de sport, la tension abdominale est importante, cela étant a l’origine de pression vers le bas sur le plancher pelvien dont la force n’est pas suffisante pour contrer ces pressions.

 

Que faire avant la reprise du sport?

Afin d’éviter tous les désagréments vu ci dessus, une rééducation est essentielle avant la reprise du sport.

  • Dans un premier temps, il va falloir renforcer les muscles du périnée (si ceux ci ont été affaiblis par la grossesse et l’accouchement. Attention, chez certaines femmes, le périnée est déjà trop fort et ne nécessite pas d’être renforcé).
    • Alternance de contractions avec force maximale mais rapides et avec un long temps de pause (au moins 15-10 secondes entre chaque contraction). Environ 4mn /jour
    • Et de contractions longues (10-15sec) et répétées (en ayant toujours bien un temps de repos au moins égal au temps de contraction). Environ 6mn par jour
    • Commencer ces contractions en positions allongées puis au fur et a mesure des jours, les faire assise puis debout
  • Ensuite, il faudra travailler le verrouillage périnéal. Mais qu’est ce donc ??

Il s’agit de la pré contraction du périnée avant l’effort. Celui ci va devenir un automatisme acquis (comme mettre sa main devant la bouche lorsque l’on tousse) après quelques temps d’exercices.

Ce verrouillage ne fonctionnera que lors d’effort court de moins de 60sec (toux, éternuement, un saut, une course rapide,).

On veillera à l’entrainer sur un effort prévisible, peu intense.

Exercice 1 : je contracte mon périnée avant de tousser ou d’éternuer

Exercice 2 : Je contracte mon périnée avant de faire un saut (et je le garde contracter ou le resserre en atterrissant au sol)

  • Dans le même temps, il faudra renforcer le muscle transverse de l’abdomen (cf. gym hypopressive), afin de protéger les viscères situés dans le petit bassin (vessie, utérus et rectum) et limiter l’hyperpression sur le périnée.
  • Et enfin, il faudra renforcer le contrôle postural et corriger la statique pour éviter les pressions abdominales. En clair, il faut travailler sa posture, son équilibre, sa proprioception afin d’avoir des muscles compétents dans un corps équilibre.

Running after giving birth without urine leakage!

Quand et comment reprendre le sport ?

  • Jamais de sport d’impact avant 6 semaines post partum : Les ligaments et les muscles sont trop fragiles suite à la grossesse et au traumatisme de l’accouchement pour assurer une statique correcte avant 6 semaines
  • Jamais de sport d’impact avant d’avoir fait un bilan de son périnée et une rééducation périnéo-abdomino-postural avec un kinésithérapeute si besoin.
  • Apres 6 semaines (et un bilan périnéal correct) si pas de contre indications médicales type césarienne, épisiotomie ou incontinence urinaire. (Toutes ces contre indications nécessitent une rééducation préalable.)
  • De façon progressive : On reprend le sport comme on l’a arrêté pendant la grossesse. Je m’explique, on ne choisit pas de retourner courir 1h en post partum.
    • Il faut commencer avec des sports doux type natation, yoga, marche rapide
    • Pour les sports cardio et d’impact : On reprend 10-15mn la 1ere séance et on augmente de 5mn à chaque séance si il n’y a aucun symptômes (pas de pesanteur dans le bas du ventre, de fuites urinaires, difficultés a retenir les gaz vaginaux ou anaux lors de la course). Si un de ces symptômes apparaît, on arrête tout et on retourne faire un bilan du périnée et une rééducation avec un professionnel.
    • Chaque séance doit être espace de minimum 72h au départ pour laisser le temps au corps de récupérer
  • Pour les sports d’impact, on change de chaussure (et oui le pied a changé, s’est allongé pendant la grossesse donc on ne garde pas les mêmes semelles qu’avant au risque de créer des problèmes de genoux, hanche…)
  • En cas d’allaitement, il est conseillé de tirer son lait avant d’aller faire du sport pour éviter l’accumulation d’acide lactique créée lors de l’effort.

Jumping after giving birth without urine leakage!

Mais le sport a évidement des bons cotés!

L’activité physique d’intensité adaptée et bien conduite a été associée à une baisse de l’incidence de la dépression du post-partum (Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercice during pregnancy and the post-partum period. Br J Sports Med 2003 ; 37 : 6-12)

Quels sont les bons et les mauvais sports ?

  • Sport favorisant incontinence:
    • Course a pied
    • Gym aerobic (fitness. Zumba…)
    • Tennis
    • Pilates when not done or adapted properly to the need of pregnant or postpartum women (which sadly is common…)
  • Sport a faible risqué:
    • Marche
    • Golf
    • Velo

INSEP (the French National Institute of Sport) published the following summary table:

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