6 Exercices abdominaux: Comment retrouver force et controle des abdominaux

“ Gymnastique hypopressive”

La gymnastique hypopressive de Bernadette de Gasquet ou Marcel Cauffriez est une gymnastique abdominale permettant de renforcer la sangle abdominale sans créer de pressions délétères sur le périnée et sans augmenter le diastasis. La contraction du transverse de l’abdomen via cette méthode permet une activation automatique du périnée, une mobilisation des viscères pelviens (vessie, utérus, rectum) vers le haut et un relâchement de la pression sur la colonne vertébrale. Elle s’inscrit dans une rééducation globale du corps et nécessite donc:

1. De vérifier la cicatrise de césarienne ou de chirurgie abdominale si il y en a une.

Celle ci doit être complètement cicatrisée avant de commencer le traitement (il est également préférable de ne pas avoir d’adhérences cicatricielles. )

2. De relâcher le diaphragme. C’est le muscle que l’on sent sous les cotes et qui nous permet d’inspirer et d’expirer.

Si en passant vos doigts sous les cotes, vous sentez une résistance importante, suivez cet exercices pour étirer votre diaphragme:

• En position assis
• Placer les doigts sous les cotes, de façon assez centrale au départ
• Inspirer profondément
• Expirer en enfonçant les doigts sous les cotes tout en vous penchant en avant
• Répétez 3 fois en écartant les doigts sur les cotes un peu plus à chaque fois

3. De vérifier que votre diastasis/ trou entre les abdominaux ne dépasse pas les 3 doigts de largeur. SI c’est le cas, il vaut mieux éviter cette gym (reportez vous a l’article sur le diastasis pour voir ce que vous pouvez faire).
4. De vérifier votre compétence abdominale: Posez une main sur votre ventre et toussez fort. Si votre ventre, ne pousse pas vers le plafond, vous pouvez commencer.

Si au contraire, il pousse sous vos doigts vers le plafond, commencez par la méthode ABDO-MG afin de “réveiller” votre transverse.

Exercice préalable de respiration:

• Inspirer par le nez
• Soufflez par la bouche en réentrant légèrement votre ventre (comme pour rentrer dans un pantalon trop petit) tout en contractant le périnée

Gymnastique hypopressive: Positions & techniques de respiration

• Position de départ:
  • Etirer la colonne vertébrale (éviter de cambrer trop le bas du dos ou d’arrondir le haut du dos) de façon a éviter les contraintes sur les disques situes entre les vertèbres
  • Etirer le cou de façon a avoir la base du crane le plus éloignée possible des épaules
  • Relâcher les épaules
  • Ouvrir les épaules et cotes de façon à ce que les pointes des omoplates se rapprochent pour permettre au diaphragme de bouger librement.
• Exercice:
  • Inspirer par le nez en relâchant la zone abdominale (ne pas pousser pour sortir le ventre mais ne pas le retenir non plus)
  • Expirer par la bouche librement (sans pincer les lèvres) en reprenant l’exercice préalable: Soufflez par la bouche en réentrant légèrement votre ventre (comme pour rentrer dans un pantalon trop petit) tout en contractant le périnée.
  • Bloquer la respiration en fin d’expiration (ne pas ré inspirer)
  • Aspirer le ventre sous les cotes (comme pour inspirer mais toujours en étant en apnée). Imaginez que le bas du ventre veut venir se glisser sous les cotes
  • Essayez de tenir 10-15sec
  • Reprenez de l’air en relâchant doucement le ventre

Buts: Créer une synergie entre le muscle traverse de l’abdomen et les muscles du périnée. La synergie limite l’augmentation de la pression abdominale qui pousse sur le perinee créant des faiblesses perineale et autres problems tels que l’incontinence et les prolapsus.

6 positions

• Allongée sur le dos, genoux fléchis, mais sur les cuisses, 5 fois

• 4 pattes, 5 fois

• Assise, 5 fois

• Debout, 5 fois

On pourra également associe ces exercices de contraction du transverse a une contraction des muscles obliques de l’abdomen en repentant ce même exercice dans 2 positions différentes:

• Allongée sur le dos, effectuer l’exercice de respiration puis décoller un genou à 90 degré et pousser avec les 2 mains sur la cuisse qui ne bouge pas.

Ne reprendre de l’air qu’une fois que le pied est repose. Répétez 3 fois de chaque cote

• 4 pattes, superman,
• décoller un bras et la jambe oppose en apnée. Ne reprendre de l’air que lorsque la main et le genou sont au sol.

Répétez 3 fois de chaque cote

La gym hypopressive ear difficile à comprendre et à executer au depart puisque ca require un bon contrôle abdominal, diaphragmatique et perineale. Pour etre sure de les realiser correctement, n’hésitez pas à consulter un(e) kiné(e) specialisé(e) N’hesitez pas si vous avez des questions à les laisser en commentaire.