6 Exercices abdominaux: Comment retrouver force et controle des abdominaux
“ Gymnastique hypopressive”
La gymnastique hypopressive de Bernadette de Gasquet ou Marcel Cauffriez est une gymnastique abdominale permettant de renforcer la sangle abdominale sans créer de pressions délétères sur le périnée et sans augmenter le diastasis.
La contraction du transverse de l’abdomen via cette méthode permet une activation automatique du périnée, une mobilisation des viscères pelviens (vessie, utérus, rectum) vers le haut et un relâchement de la pression sur la colonne vertébrale.
Elle s’inscrit dans une rééducation globale du corps et nécessite donc:
Celle ci doit être complètement cicatrisée avant de commencer le traitement (il est également préférable de ne pas avoir d’adhérences cicatricielles. )
De relâcher le diaphragme. C’est le muscle que l’on sent sous les cotes et qui nous permet d’inspirer et d’expirer.
Si en passant vos doigts sous les cotes, vous sentez une résistance importante, suivez cet exercices pour étirer votre diaphragme:
En position assis
Placer les doigts sous les cotes, de façon assez centrale au départ
Inspirer profondément
Expirer en enfonçant les doigts sous les cotes tout en vous penchant en avant
Répétez 3 fois en écartant les doigts sur les cotes un peu plus à chaque fois
De vérifier que votre diastasis/ trou entre les abdominaux ne dépasse pas les 3 doigts de largeur. SI c’est le cas, il vaut mieux éviter cette gym (reportez vous a l’article sur le diastasis pour voir ce que vous pouvez faire).
De vérifier votre compétence abdominale: Posez une main sur votre ventre et toussez fort. Si votre ventre, ne pousse pas vers le plafond, vous pouvez commencer.
Si au contraire, il pousse sous vos doigts vers le plafond, commencez par la méthode ABDO-MG afin de “réveiller” votre transverse.
Exercice préalable de respiration:
Inspirer par le nez
Soufflez par la bouche en réentrant légèrement votre ventre (comme pour rentrer dans un pantalon trop petit) tout en contractant le périnée
Gymnastique hypopressive: Positions & techniques de respiration
Position de départ:
Etirer la colonne vertébrale (éviter de cambrer trop le bas du dos ou d’arrondir le haut du dos) de façon a éviter les contraintes sur les disques situes entre les vertèbres
Etirer le cou de façon a avoir la base du crane le plus éloignée possible des épaules
Relâcher les épaules
Ouvrir les épaules et cotes de façon à ce que les pointes des omoplates se rapprochent pour permettre au diaphragme de bouger librement.
Exercice:
Inspirer par le nez en relâchant la zone abdominale (ne pas pousser pour sortir le ventre mais ne pas le retenir non plus)
Expirer par la bouche librement (sans pincer les lèvres) en reprenant l’exercice préalable: Soufflez par la bouche en réentrant légèrement votre ventre (comme pour rentrer dans un pantalon trop petit) tout en contractant le périnée.
Bloquer la respiration en fin d’expiration (ne pas ré inspirer)
Aspirer le ventre sous les cotes (comme pour inspirer mais toujours en étant en apnée). Imaginez que le bas du ventre veut venir se glisser sous les cotes
Essayez de tenir 10-15sec
Reprenez de l’air en relâchant doucement le ventre
Buts:
Créer une synergie entre le muscle traverse de l’abdomen et les muscles du périnée. La synergie limite l’augmentation de la pression abdominale qui pousse sur le perinee créant des faiblesses perineale et autres problems tels que l’incontinence et lesprolapsus.
6 positions
Allongée sur le dos, genoux fléchis, mais sur les cuisses, 5 fois
4 pattes, 5 fois
Assise, 5 fois
Debout, 5 fois
On pourra également associe ces exercices de contraction du transverse a une contraction des muscles obliques de l’abdomen en repentant ce même exercice dans 2 positions différentes:
Allongée sur le dos, effectuer l’exercice de respiration puis décoller un genou à 90 degré et pousser avec les 2 mains sur la cuisse qui ne bouge pas.
Ne reprendre de l’air qu’une fois que le pied est repose.
Répétez 3 fois de chaque cote
4 pattes, superman,
décoller un bras et la jambe oppose en apnée. Ne reprendre de l’air que lorsque la main et le genou sont au sol.
Répétez 3 fois de chaque cote
La gym hypopressive ear difficile à comprendre et à executer au depart puisque ca require un bon contrôle abdominal, diaphragmatique et perineale. Pour etre sure de les realiser correctement, n’hésitez pas à consulter un(e) kiné(e) specialisé(e)
N’hesitez pas si vous avez des questions à les laisser en commentaire.
We use cookies on our website to give you the most relevant experience by remembering your preferences and repeat visits. By clicking “Accept”, you consent to the use of ALL the cookies.
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.