Comment Prévenir les Blessures au Ski?

Comment se préparer pour mieux skier?

Bientôt les vacances de Noël, la saison des raclettes, des chocolats chauds, du Génépi et…. du ski !
Suite aux chutes de neiges récentes (pas encore sur Londres, je vous rassure), il nous a paru nécessaire de vous parler de la préparation physique au ski !  
Et oui, malgré le froid et la nuit qui tombe tôt, il est important de trouver le courage pour (re)conditionner son corps à l’effort afin d’être préparé pour les sports d’hiver.
Le ski, considéré trop fréquemment comme un loisir plus qu’un sport, nécessite une bonne condition physique. Une mauvaise préparation est malheureusement souvent synonyme de blessures !
Un bon entrainement (et pas seulement celui de l’estomac) est donc à mettre en place avant d’arriver sur les pistes afin d’éviter tout désagrément.
Selon le rapport de l’Association des Médecins de Montagne de 2019, il y aurait eu 143 112  blessés sur les pistes pendant la saison d’hiver. Et cela concerne aussi bien le ski alpin que le snowboard.

Ski Prevention des blessures diagnostiqcs blessure de ski
L’accidentologie des sports d’hiver saison 2018-2019 : Répartition des diagnostics ; Medecins de montagne

Les blessures reportées touchent aussi bien le bas que le haut du corps et sont souvent associées à une période de rééducation longue (comme par exemple la rupture du LCA dans 14 %). De quoi, non seulement gâcher votre semaine de ski, mais aussi votre saison de ski et probablement la saison qui suit…
Une préparation physique spécifique et structurée est donc vivement recommandée avant le départ afin de prévenir les blessures et profiter au mieux des vacances !

Quand commencer pour prévenir les Blessures au Ski ?

Le plus tôt sera le mieux !

Si vous n’avez pas l’habitude de pratiquer une activité sportive régulière, la préparation doit commencer au moins 4 à 6 semaines avant votre séjour.

Dans le cas contraire, il va quand même falloir rajouter des exercices spécifiques de renforcement à votre programme d’entrainement.

N’oublions pas que l’OMS préconise une activité physique adaptée et régulière et ce toute l’année.

Quel type de préparation ?

Une bonne préparation de (re)conditionnement physique doit inclure à la fois du renforcement musculaire, de l’entrainement cardiorespiratoire et des étirements légers.

L’ordre des kinésithérapeutes français recommande « 2 à 3 séquences d’activité par semaine de 45 minutes ». Si vous débutez, préférez des sessions courtes de 15 minutes, 5 fois par semaine.

Si la motivation vous manque, motivez vos amis, votre famille, vos enfants, ou encore faites-vous un calendrier d’entrainement et évaluez- vous ! 

 LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Semaine 1 Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :    
Semaine 2 Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :    
Semaine 3 Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :    
Semaine 4 Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :     Cardio Renforcement Jour de repos   Durée : Difficulté :    
Programme de Prévention des Blessures de Ski


Quelles Exercices Utiliser pour un programme de Prévention de Blessure au Ski ?

Entrainement Cardiorespiratoire:

Pour les entrainements cardio, une multitude de choix s’offre à vous, comme par exemple :  

  • Courir à votre rythme pendant 15-20 min au départ, puis augmenter de 5 min à chaque session si vous êtes débutant
  • Courir en intervalle training sur 15-20 min alternant course rapide (1 min) et marche (1 min)
  • Des sessions de HIT (High intensity training) de 15-20 min, disponibles sur YouTube ou applications mobiles, avec des circuits à répéter.
  • Exemple d’entrainement possible :
 BurpeesSquatsMountain climbingPush upsLungesJumping Jack
Débutant15151515151 min
Intermédiaire30303030302 min
Avancé50505050503 min
Programme d’entrainement cardio
  • Du vélo, de la natation,
  • Marcher avec des poids dans votre jardin ou vos chaussures de ski.
  • Préférez les escaliers à l’ascenseur et la marche aux transports en commun.

Attention, vous devez pouvoir parler pendant l’effort !
Consultez votre médecin avant d’attaquer ce programme.

Renforcement Musculaire:

Pour le renforcement musculaire, appropriez-vous une routine simple de petits exercices faciles à exécuter.

Notre programme :

1 : Squat tenu
Position départ : debout, pieds écartés largeur bassin
Mouvement :  Fléchir doucement les genoux (comme si l’on s’asseyait sur une chaise), maintenir la position 10 sec, en gardant alignement bassin colonne, tête, puis remonter.
Répétition : 15-20 fois
Variante : Idem sur une jambe avec l’autre jambe en avant

Squat exercice de prévention des blessures de ski

1 bis : Squat répété
Position départ : debout, pieds écartés largeur bassin
Mouvement :  Fléchir les genoux (comme si l’on s’asseyait sur une chaise), en gardant alignement bassin colonne, tête, puis remonter directement.
Répétition : 15-20 fois
Variante : Idem sur une jambe avec l’autre jambes en avant

2 : Fente avant
Position départ : debout, espacer les 2 jambes et se grandir, mains sur les hanches.
Mouvement :  Fléchir le genou puis remonter avant de toucher le sol.
Répétition : 15-20 fois
Variante : Terminer l’extension par un saut : fentes sautées/alternées

Fente avant prevention des blessures de ski
Fente Avant

3 : Pont fessier
Position départ : couché sur le dos, genoux pliés, les bras le long du corps.
Mouvement :  Lever son bassin vers le plafond en rentrant les fesses, puis redescendre sans toucher le sol.
Répétition : 15-20 fois
Variante 1 : Tendre la jambe opposée vers le haut.
Variante 2 : Pont fessier levé/sauté

4 : Gainage ventre  (Planche)
Position départ : sur les coudes et sur les genoux   
Mouvement :  Lever les fesses vers le plafond en serrant les fesses, de manière à faire une planche.
Répétition : Tenir 1 min ou 6 fois 10 sec
Variante 1 : Sur les pieds
Variante 2 : sur les pieds, écarter les jambes l’une après l’autres

5 : Gainage dorsale
Position départ : sur le ventre, bras le long du corps.
Mouvement :  Soulever la tête, les épaules, les pieds ainsi que les cuisses, sans trop se cambrer.
Répétition : 15-20 fois
Variante : décoller le bras et la jambe opposée

6 : Gainage côté (planche latérale)
Position départ : sur le côté, en appui sur coude et pied.
Mouvement :  Soulever le bassin vers le haut et maintenir la position.
Répétition : Tenir 1 min ou 6 fois 10 sec
Variante : Soulever bras et jambe

7 : Push up (pompe)

8 : Skier sans machine avec élastique

  • phot

Comment éviter de se blesser au ski?

Maintenant que vous vous êtes bien entrainé et que vous êtes prêt pour dévaler les pentes, voici quelques conseils complémentaires pour adopter les bons réflexes !

N’oubliez pas :

  • votre casque et vos protections si vous êtes en snowboard
  • des petits encas sucrés et de l’eau dans votre sac
  • de vous échauffer avant de descendre la première piste !

Ne commencez jamais par une piste noire ou rouge.

Faites 5 min d’exercices pour dérouiller vos articulations et échauffer vos muscles :

  • Pour genoux et hanches : 10 squats jusqu’au sol, 10 squats sautés, 20 montées de genoux (avec chaussures de ski)
  • Pour les obliques et le dos : 20 torsions du buste vers la droite puis vers la gauche, bâtons en mains pour skieurs
  • Pour les épaules : enrouler épaules et bras vers l’avant (cercle), puis vers l’arrière, 20 mouvements pour chaque bras
  • Pour les cervicales : cercle avec la nuque (5 d’un côté, 5 de l’autre)

Évitez :

  • les repas trop copieux, trop gras pendant la journée de ski : risque de somnolence
  • l’alcool à la folie douce (pour vous et pour les autres)
  • les étirements avant l’effort

Étirez-vous doucement après le ski :

  • Haut du corps :
  • Bas du corps :

https://www.youtube.com/watch?v=3-WSKGBVxlY

 Soyez à l’écoutez votre corps :

  • Restez à la station si vous est trop fatigué et profitez d’un SPA pour mieux récupérer : « Mieux vaut prévenir que guérir » !
  • Dormez : le sommeil est important pour la récupération et pas de ski si nuit blanche.

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